Nejlepší novoroční předsevzetí? Půl talíře zeleniny a ovoce v každé porci

Tím je pravidlo “Půl talíře” zeleniny a ovoce v každé porci. Tento jednoduchý krok podpoří nejen naše zdraví, ale přispěje i k prevenci obezity a chronických nemocí. Naučí nás vyváženému stravování, které je dlouhodobě udržitelné.

Zdraví začíná na talíři
Zelenina a ovoce tvoří základ zdravého jídelníčku, a to nejen díky své bohaté nutriční hodnotě, ale také díky prokazatelným přínosům pro trávení nebo posílení imunity. Přesto podle statistik většina Čechů konzumuje mnohem méně ovoce a zeleniny, než je doporučováno. Ideální denní dávka podle Světové zdravotnické organizace (WHO) totiž činí 600 gramů ovoce a zeleniny (mimo brambory).
Podle údajů Českého statistického úřadu za rok 2023 dosahuje průměrná spotřeba ovoce na obyvatele 85,2 kilogramů ročně a zeleniny 87,2 kilogramů ročně. To odpovídá přibližně 460 gramům denně, což je stále výrazně pod doporučenou hranicí. Tento rozdíl poukazuje na potřebu lepší informovanosti a jednodušších cest, jak ovoce a zeleninu zařadit do každodenního stravování.

Proč začít právě teď?
Po vánočních svátcích, které jsou často plné tučných pokrmů, cukroví a nedostatku pohybu, je začátek roku ideálním obdobím pro restart. Předsevzetí, zaměřené na vyváženou stravu, nemusí znamenat přísné diety. Ty jsou totiž velice často dlouhodobě neudržitelné. Přitom stačí malé kroky, jako je přidání více zeleniny a ovoce do každého jídla. „Zvýšení množství kvalitní zeleniny a ovoce v jídelníčku představuje jednu z nejjednodušších úprav, kterou může člověk provést, aby zlepšil své stravovací návyky. Ovoce a zelenina znamenají bohatý zdroj vitaminů, minerálních látek, vlákniny, ale i celé řady fytonutrientů (rostlinných látek, jako jsou např. různé antioxidanty). Ty pro nás sice nejsou esenciální, nebo o tom alespoň ještě nevíme, ale pokud je budeme přijímat, snižují nám riziko vzniku velkého množství onemocnění,” vysvětluje Ing. Josef Soukup, Ph.D., nutriční poradce a osobní trenér, který je konzultantem projektu Půl talíře.

Tipy, jak na „Půl talíře“
1. Přidejte ovoce a zeleninu do každého jídla
Hlavní jídla mohou být ideálně doplněna hustými zeleninovými polévkami nebo zeleninovou přílohou, která může být grilovaná, vařená či čerstvá. Čerstvé ovoce se doporučuje přidávat do ovesné kaše nebo jogurtu.

2. Obměňte přílohy
Část tradičních příloh, jako jsou těstoviny nebo brambory, může být nahrazena zdravějšími variantami, například pečenou cuketou, brokolicí nebo květákovou rýží.

3. Obohaťte hlavní jídla
Do omáček, těstovin nebo karbanátků lze jednoduše nastrouhat mrkev či cuketu, čímž se zvýší podíl zeleniny v každodenním jídelníčku.

4. Zařaďte zdravé svačiny
Svačiny mohou být tvořeny nakrájenou zeleninou, jako jsou okurky, papriky či mrkev, podávanou s hummusem, guacamole nebo jogurtovým dipem. Jako rychlá varianta poslouží smoothie, banán, jablko nebo hruška.

5. Vyměňte sladkosti za ovocné dezerty
Klasické dezerty lze nahradit ovocnými variantami, například pečenými jablky s oříšky, ovocným salátem s jogurtem nebo domácí ovocnou zmrzlinou.

6. Podpora vizuální atraktivity, aneb jíme očima
Ovoce a zelenina se doporučuje skladovat viditelně v kuchyni, což podpoří častější konzumaci. Při servírování lze vytvářet barevné kombinace ovoce a zeleniny, které lákají k ochutnání.

Další praktické rady
Sezónní a lokální ovoce a zelenina jsou obvykle chutnější a cenově dostupnější. Při přípravě jídel se doporučuje plánování receptů, aby byl dostatečný podíl ovoce a zeleniny zajištěn na každý den.



Zdroje:
https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3417
Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16.
Ghorbani Z, Noormohammadi M, Kazemi A, Poustchi H, Pourshams A, Martami F, Hashemian M, Malekzadeh R, Hekmatdoost A. Higher intakes of fiber, total vegetables, and fruits may attenuate the risk of all-cause and cause-specific mortality: findings from a large prospective cohort study. Nutr J. 2023 Nov 17;22(1):60.
https://csu.gov.cz/spotreba-potravin?pocet=10&start=0&podskupiny=276&razeni=-datumVydani#grafy___struktura-spotreby-vybranych-potravin-v-roce-2023-ovoce-v-hodnote-cerstveho-